手臂训练：麒麟臂养成计划之不可少的肱三头肌训练篇！

大家好！我是curry！

要练对，别练废！

关注我，成就你！

健身路上，我来陪你！

引言

之前写过几篇关于手臂的文章，大家觉得我理论太多，对于很多新手朋友来说不易于理解，所以今天这篇文章我希望写的尽量简单，让每一个小白都能知道怎么去训练我们的肱三头肌。当然，这篇文章当然不仅针对小白，我希望更多有训练基础的人也能从中受益，这样我才能更开心，哈哈哈。

在我的理解中，想要更加粗壮的手臂，肱三头肌要比肱二头肌更重要，因为他几乎占据了整个上臂的67％。肱三头肌，顾名思义，它由三个头组成，分别是外侧头，内侧头，长头。下面的图片是三个头的位置。

肱三头肌结构

肱三头肌从构造上来看有三个头：外侧头，内侧头和长头。长头附着在肩胛骨上，内侧头、外侧头附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的肌腱在肘处附着在尺骨远端（尺骨鹰嘴）上。肌肉的主要功能是肘关节伸的运动，其中长头比较特殊跨越了两个关节，肱三头肌的长头除了肘伸之外还有一个重要功能：肩伸以及辅助肩内收的功能。

为什么要训练肱三头肌

强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头，大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！

因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练，在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因。

三头如此重要的原因，不止是视觉效果上的，很多上身训练动作都需要三头的参与，

比如最基本的练胸动作：卧推，卧推是一个复合动作，需要大量的三头参与，而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展，练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果。

所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群，因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动。

如何让三头训练事半功倍

三头肌占到整个手臂一大半的肌肉量，绝对不可忽视。

1. 窄距推举

以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

2. 哑铃上斜板臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是训练肱三头肌长头经典的训练动作之一。

3. 直臂下压

两脚展开与肩部宽度保持一致挺胸收腹双手抓住握住肘关节夹紧上身稍微往前倾集中肱三头肌的力将握柄往下压至手臂伸直然后慢慢还原重复练习即可直杆下压过程中膝盖微曲、体前屈腰杆挺直、抓紧直杆腕关节放松、肩胛骨下沉在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩也可以改变肘的方向比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

4. 杠铃臂屈伸

作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖！

5. 反握伸缩臂屈伸

动作更多的针对长头，所以我们进行时应该将肘部贴近身体，俯身膝盖微屈，在底部时可以将手再向后（超越身体中立位的位置）尽力的完成更长的收缩。

6. 过头绳索臂屈伸

肱三头肌的长头有肘伸，肩伸以及辅助肩内收的功能，几乎所有的过头（越过头顶）的动作都更针对长头。

7. 绳索臂屈伸

动作要领：站姿，两手握短把，上臂贴紧身体两侧。屈臂，以肱三头肌的收缩力将短把由上往下压，直至两臂伸直，使肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后以肱三头肌控制慢慢向上还原。动作要点：为提高锻炼效果，做动作时上臂始终贴紧身体，肘关节不宜提高，肱三头肌必须达到充分伸展和彻底收缩。此外，练习中躯干不宜前后摆动。

8. 哑铃臂屈伸

在这个时候我们可以选择较轻的重量去完成动作，对于握法也有多重选择，如果想要更多的刺激长头，可以进行反握（此时身体属于仰卧位，反手即是手心朝地面的状态），如果想要更多刺激外侧头，使用拳眼向下的握法即可（如动图所示）。

9. 侧平举单臂绳索臂屈伸

来源：体态训练师curry