本文转自：天目新闻
图据新华社
“世界睡眠日”（每年3月21日）即将到来。3月18日，中国社会科学院社会研究学所联合喜临门睡眠研究院发布了《中国睡眠研究报告（2022）》（以下简称“报告”）。
报告显示，2021年中国民众每天平均睡眠时长为7.06小时，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8小时，超过8小时的被调查者比例仅为7.97%。2021年中国民众睡眠指数为64.78分（百分制），略高于及格水平。
报告针对我国居民基本睡眠情况的调查结果显示，多数人在22-24点上床睡觉，6-8点间起床，大多数能在半小时左右入睡。不同年龄人群睡眠时长有所差异。
国人入睡时间段 图据报告
不同年龄人群的睡眠时长 图据报告
但值得注意的是，和十年前相比，如今国人的平均入睡时间晚了两个多小时，而起床时间只晚了37分钟。睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，相差近1.5小时。影响睡眠时长的因素分别是看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时间长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。
当调查询问“每天睡觉前看一会儿手机”的情况时，53.6%的被调查者选择了“总是”。49.8%的被调查者表示曾因上网而睡不到4个小时；63%的被调查者称曾因熬夜上网而导致白天精神不济，71.7%的被调查者因花时间在手机上而导致失眠。
睡前看手机对睡眠的影响 图据报告
浙江省立同德医院情感障碍病房主任刘兰英接受天目新闻记者采访时表示，睡不着、醒得早、和睡眠浅都属于睡眠障碍，睡前看手机带来的兴奋刺激、学习或工作带来的压力、焦虑和抑郁等精神疾病是门诊中常见的导致睡眠障碍的因素。
“要判断一个人的睡眠质量如何，睡眠时长并不是唯一因素，主要看第二天醒来后是否有疲乏感以及工作学习的效率。”刘兰英说，不同人所需的睡眠时长是不一样的，大多会随着年龄的增长而减少。一般建议青少年儿童的睡眠时长为9小时，中青年群体为7-8小时，老年人6个小时左右。
“不过，睡眠时长过短确实不利于人体健康。”刘兰英表示，长期睡眠不足会使人体免疫力下降，内分泌失调，情绪波动显著，易导致心烦、焦虑不安等不良情绪，还可能会导致记忆力下降，影响正常的工作和学习。睡眠严重不足的人群更容易出现躯体疾病，比如高血压、糖尿病、心脏病。此外，失眠也是一些重症精神病的高风险因素，需要人们提高重视。
图据新华社
报告引用世界卫生组织的观点称：“在工业国家，睡眠不足已经成为一种流行病，睡眠、饮食和运动被认为是健康的三要素，而睡眠是这三个要素中最重要的。” 针对提高睡眠质量的方法，刘兰英给出了几点建议。
第一，尽量养成规律的作息。如果人在一段时间里，某一天21点睡，隔天23点睡，再隔天又凌晨1点睡，会对睡眠质量影响很大。
第二，睡前避免过于兴奋。长时间看手机、喝浓茶或咖啡等都容易造成失眠。
第三，培养运动的习惯。舒缓的瑜伽和打太极这类运动有助于提高睡眠质量。
第四，饮食和中药可以辅助调整睡眠障碍。玫瑰花茶、百合莲子汤等有利于疏肝理气，适合睡前适量饮用。此外，部分中西医结合门诊也会开出含有中药成分的香薰包、睡眠贴，用以辅助治疗失眠问题，有需要的患者可以前往医院相关科室就诊。
